26歲的浙江姑娘小戴(化名)是一名室內設計師，兩個月前開始出現腰部不適：只要久坐，腰部就會酸痛難忍。她以為是平時缺乏鍛煉所致。近一個月，她開始慢跑健身，卻發現膝蓋也出現疼痛，這才來到杭州西湖區文新街道社區衛生服務中心針灸推拿科就診。

26歲女孩患“死臀綜合征”

夏煥娟醫生接診后，發現小戴體型偏胖，未婚未育臀部卻松松垮垮，詢問后得知小戴每天上班時長超過十小時，還常要加班，每天坐在凳子上的時間和睡覺時間差不多。夏煥娟醫生告訴小戴，她可能得了“死臀綜合征”。

什么是死臀綜合征?人體的臀肌位于臀部，包含臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀大肌是臀部肌群中最大、力量最強的肌肉，也是伸展髖關節最強有力的肌肉，主要負責腿后伸、外旋髖關節、穩定骶髂關節等。日常生活中的跑、跳、走、蹲、爬樓梯等動作，都需臀部肌肉參與，它們能夠穩定下肢，保護關節、腰椎和膝蓋在運動中免受傷害。臀大肌是人體體積最大的一塊肌肉，但是它卻“智商堪憂”。

肌肉中存在一類組織結構，叫肌梭，肌梭中存在的神經纖維，是控制肌肉運動的關鍵所在。

枕下肌群每克中含有36束肌梭，而臀大肌每克僅有0.7束肌梭，相較后則可得知，臀大肌的感覺是比較遲鈍的，屬于“傻大個”，長期久坐，臀大肌處于長期不工作狀態，就容易失憶，忘記如何收縮。

當臀肌功能減弱時，腰部和膝部的肌肉就會代償，除完成自己本身的工作外，還要分擔臀肌的工作，長此以往，就會造成這些代償肌肉的勞損，引發腰背部或膝關節疼痛。

這“五招”有助鍛煉臀肌

據北京青年報報道：有規律地進行針對臀部相關肌肉的運動，可以逆轉死臀綜合征，以下五個動作能激活臀肌。

1、寬距蹲跳：雙腳分開站立，兩腳間距比肩略寬;深蹲到90度角;用臀肌和股四頭肌的力量，盡可能地往高跳，輕輕地落回原來蹲著的姿勢。

2、用彈力帶做側移步：把一條彈力帶綁在腳踝上方;彎曲雙膝，向左側走10步，然后向右側走10步。這個鍛煉動作能增強臀中肌和臀小肌的力量，同時激活大部分的臀大肌。

3、側向箭步蹲：雙腳并攏站立，然后盡可能遠地向右跨出一大步，左膝彎曲呈直角;右腿伸直;換身體另一側做同樣的動作。

4、壺鈴深蹲：雙腳分開站立，兩腳間距與臀同寬或略寬;抓住壺鈴的把手，把它舉到胸前，肘部緊貼身體;做深蹲動作，臀部位于腳后跟正上方;隨著身體位置的降低，把壺鈴保持在胸圍線以上，以保護下背部免受壓力。

5、側向登階：找到一個穩定的表面，它足以支撐你的體重，至少和你的膝蓋一樣高;身體側向站立，把右腳放在表面上，用臀肌、股四頭肌和核心肌肉群的力量登上臺階，重復做10次;換身體另一側做同樣的動作。

另一個額外的練習是在一整天里時不時地夾緊臀肌。這樣做有助于點燃這塊肌肉，恢復其運動功能。市面上也有一些產品可以用來防止臀肌失憶癥。例如，有些坐墊是專門設計的，可以在壓力下放松，同時均勻地支撐你的體重。當談及應對死臀綜合征時，底線就是：如果你開始感到臀肌刺痛，就應該站起身四處走動一會兒。快速爬樓梯和輕快的散步就能讓臀肌恢復功能。